Yoga ist gut für den Rücken, steigert Kraft, Beweglichkeit und Koordination, wirkt ausgleichend, beruhigt die Gedanken und hebt die Stimmung. Diese Liste könnte ich sehr lange fortführen und ich bin mir sicher du hast es auch auf die eine oder andere Weise mal gehört, erlebt, empfohlen bekommen. Yoga tut einfach gut.
Doch wo anfangen? In diesem Beitrag stelle ich dir meine top fünf Yogahaltungen vor um einfach loszulegen.
Im Yoga wird insbesondere die Wirbelsäule in den Fokus gerückt. Nicht umsonst heißt es „wir sind so jung wie unsere Wirbelsäule beweglich ist“. Da ist viel dran und wir stärken und massieren mit dem Durchbewegen unserer Wirbelsäule in alle ihre möglichen Richtungen nicht nur den Rücken und seine Muskulatur, sondern sprechen gleichfalls etwa auch unsere Nervenbahnen, Gelenke und Organe an. Es ist wie eine innere Massage und so unterstützen wir unsere Selbstheilungskräfte auf verschiedenen Strukturen und Ebenen von Innen heraus. Daher ist die Systematik der Yogahaltungen, der sogenannten Asanas, auch zum Großteil an der Ausrichtung der Wirbelsäule orientiert. Wir können von fünf Haltungsarten sprechen anhand derer ich dir fünf exemplarische Asanas vorschlage.
- Rückbeugen
- Vorbeugen
- Drehhaltungen
- Umkehrhaltungen
- Standhaltungen
Wir beugen die Wirbelsäule zurück in den Rückbeugen, nach vorne in Vorbeugen, verwringen sie in Drehhaltungen, auch Twists genannt, drehen sie um und nehmen in Standhaltungen ihren Ansatz über die Hüfte in den Fokus.
Ich schlage dir vor mit diesen fünf Asanas all diese Möglichkeiten auszuschöpfen und dich dadurch in wenigen Minuten durchzubewegen.
Vorbereitung: Beginne im Sitzen und mobilisiere deine Wirbelsäule, in dem du die streckst und beugst. Stell dir vor dein Herz führt und du hebst die Brust und rundest anschließend den Rücken. Diese fließende Bewegung ist deine Aufwärmung, die du mit dem tiefen Atem verbinden kannst. Wenn du die Lungen öffnest, das Herz hebst, atmest du vollständig ein und wenn du den Rücken rundest atmest du vollständig aus. Ganz genüsslich. Im Yoga nennen wir diese Abfolge Katze – Kuh. Nun an die fünf Haltungen entsprechend der Systematik oben:
- die stehende Vorbeuge: Komm in den Stand und dann beug dich langsam mit dem Oberkörper nach vorne über, lass die Knie dabei ganz leicht oder auch etwas mehr gebeugt und entspann Arme und Nacken, nimm ein paar Atemzüge in die Länge deines Rückens und dann roll dich in Ruhe wieder auf.
- Standhaltung: ich schlage dir den hohen Ausfallschritt vor, natürlich zu beiden Seiten. Dafür trittst du jeweils mit einem Bein zurück und hälst dein vorderes Knie tief gebeugt mit der Achtsamkeit auf eine gerade Haltung sowohl im Knie – lass es über dem mittleren Zeh ausgerichtet, als auch auf die Wirbelsäule, aktive Beine von den Knöcheln bis zum festen Gesäß und Bauch unterstützen dich.
- Rückbeuge im Kamel: komm jetzt auf die Knie, in den hohen Kniestand und bring deine Hände an deinen unteren Rücken, die Oberschenkel und dein Schambein bleiben an eine imaginäre Wand vor dir, also gestreckt, wenn du nun dein Herz öffnest, Brust und Lungen dehnst und die Ellbogenspitzen hinter dir ein weinig mehr zusammenführst. Lass die Öffnung deiner Körpervorderseite bis zum Hals so gleichmäßig wie möglich verlaufen und atme ein paar mal tief in die geöffnete Brust.
- Für den Drehsitz: komm in einen Sitz mit gestreckten Beinen und stelle ein Bein nah zu dir über das gestreckte Bein ab. Nun richtest du dich in eine Drehung deiner Wirbelsäule auf, in dem du das aufgestellte Bein mit dem gegenüberliegenden Arm umarmst. Mit dem Einatmen finde immer wieder Länge in der Wirbelsäule und mit dem Ausatmen dreh dich dem gebeugten Bein entgegen. Wiederhole zur zweiten Seite.
- Umkehrhaltung: Zuletzt komm in Rückenlage und setz dein Gesäß bzw. den unteren Rücken auf ein Kissen oder ähnliches, gern etwas festeres, sodass dein Becken dir entgegen kippt und du nun ziemlich mühelos die Beine in die Luft stecken kannst. Natürlich kannst du die Beine auch einfach gegen eine Wand in Richtung Decke strecken. Diese Haltung darf dein Abschluss sein und du kannst sie ruhig etwas länger einnehmen (einige Atemzüge bis mehrere Minuten). Sei wirkt sehr lösend und entspannend und sorgt dafür, dass du dich entschleunigt und erfrischt fühlst.
Es muss nicht immer die 60 Minuten oder mehr Klasse sein, die komplizierten Abfolgen und das volle Programm. Eine kleine eigene Routine der Bewegung, die dir immer und überall zur Verfügung steht kann ganz viel der lösenden und unterstützenden Wirkung von Yoga in dein Leben bringen.
Probiere es selbst und wenn du dir eine Einführung oder einen professionellen Blick auf deinen Körper und die Haltungen wünscht, lade ich dich herzlich ein: Melde dich bei mir und wir vereinbaren eine 1:1 Yogastunde, online oder persönlich, in der wir deine eigene Yogaroutine entwickeln.
Mein Ziel ist es dir selbständig dein Schlüssel zu mehr Wohlbefinden in die Hand zu geben. Schreib mir gern noch heute unter: kontakt@anja-bodenstein.de
